Duduk Membungkuk Empat Jam, Tekanan di Tulang Belakang Melonjak 190 Persen

Sore hari, pinggang terasa seperti dipukul pelan tanpa henti. Kita menyalahkan sepatu, matras, atau kasur, padahal seharian kita cuma berpindah dari kursi kerja ke kursi motor, lalu kembali ke kursi lagi.

Hampir semua orang mengira duduk adalah posisi paling aman bagi tubuh. Sebaliknya, dokter spesialis tulang belakang melihatnya sebagai beban kerja yang tidak pernah dihentikan. Yang membuatnya jebakan, rasa sakitnya baru muncul berjam-jam setelah kerusakan terjadi, jadi kita jarang menengok posisi duduk sebagai sumber masalah.

Duduk di lantai sambil memeluk bantal laptop memang terlihat santai. Begitu juga duduk di sofa dengan punggung membungkuk seperti huruf C. Keduanya membuat tulang belakang bekerja keras menopang beban yang sebenarnya bisa dihindari cuma dengan mengubah posisi.

Duduk yang Terasa Santai, Tapi Sebenarnya Bekerja Berat

Dokter Luthfi Gatam, spesialis bedah ortopedi Eka Hospital BSD, menjelaskan bahwa posisi duduk membuat tulang belakang menopang beban tubuh. Saat kita merosot, apalagi sambil perut buncit, tulang belakang harus menanggung dua beban sekaligus, dari tubuh dan dari perut.

Idealnya tulang belakang hanya menahan beban yang jaraknya tidak jauh dari posisinya. Makin jauh beban bergeser ke depan, makin berat tekanan yang ditanggungnya. Akibatnya, kelengkungan tulang yang seharusnya tegak perlahan berubah bengkok, dan beban yang berlebih itu bisa berujung pada saraf kejepit yang butuh tindakan medis.

Satu Angka yang Membuat Membungkuk Terdengar Mahal

Dokter Marisa, spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi RS Siloam Semarang, mengutip penelitian yang menunjukkan duduk empat jam sehari dengan sikap membungkuk menjadi faktor risiko nyeri punggung bawah. Tekanan pada bantalan sendi pun naik 190 persen saat posisi itu dipertahankan.

Ia bahkan menyebut 80 sampai 90 persen nyeri punggung bersumber dari mekanik tubuh, alias otot yang dipakai berlebihan atau cedera kecil yang terus diulang. Jadi bukan karena salah kasur, melainkan karena cara tubuh dipakai setiap hari. Keluhan ini juga yang paling sering muncul pada pekerja yang menuntaskan tugasnya dari rumah, karena mereka diam di satu titik lebih lama dari biasanya.

Risikonya Tidak Berhenti di Punggung Saja

American Heart Association mencatat pekerjaan yang mengharuskan duduk lama meningkat 83 persen sejak 1950. Organisasi Kesehatan Dunia bahkan menempatkan kurang aktivitas fisik sebagai salah satu dari sepuluh penyebab utama kematian dan kecacatan, dengan kontribusi pada sekitar dua juta kematian per tahun.

Secara metabolik, duduk lebih dari enam jam sehari menaikkan risiko penyakit jantung hingga 65 persen. Tubuh juga menggunakan glukosa jauh lebih sedikit, jalan pintas menuju diabetes tipe 2, sementara massa tulang menyusut sekitar satu persen setiap tahun akibat minimnya aktivitas. Penelitian juga mengaitkan kebiasaan ini dengan meningkatnya risiko kanker paru-paru dan usus besar, meskipun mekanismanya masih dipelajari.

Skoliosis dan Saraf Kejepit Makin Muda Usianya

Dokter Phedy, spesialis ortopedi, memperingatkan bahwa posisi duduk asimetris bisa memicu postural skoliosis, yaitu kelengkungan tulang belakang akibat tubuh yang tidak seimbang. Aturannya sederhana, tulang punggung tidak boleh melengkung ke depan dan kepala harus jatuh tepat di tengah perut.

Posisi miring atau menyamping saat duduk juga dilarang keras olehnya. Duduk bersandar diperbolehkan, asal punggung tetap tegak menempel pada sandaran. Kalau kepala terus menunduk ke arah layar laptop, tekanan tambahan akan menumpuk di leher dan tulang belakang bagian atas.

Dokter Luthfi menambahkan, duduk dengan sandaran adalah posisi paling aman untuk tulang belakang karena beban tersebar ke punggung kursi. Duduk di kursi tanpa sandaran, apalagi hanya bertumpu pada tulang ekor, memaksa tulang belakang menanggung seluruh beban tubuh sendirian.

Kebiasaan duduk berlama-lama, postur membungkuk, dan minimnya gerak juga membuat tren saraf kejepit naik di usia remaja. Otot penyangga tulang belakang mengecil karena tidak terlatih, sehingga tekanan yang seharusnya ditopang otot berpindah ke tulang dan saraf di sekitarnya. Rasa nyeri lalu menjalar, disusul kesemutan hingga mati rasa.

Cara Duduk Tanpa Menyiksa Tulang Belakang

Dokter Vikas Gupte, konsultan senior bedah saraf dan tulang belakang RS Fortis Mulund Mumbai, membagikan aturan 90/90. Pinggang dan lutut harus membentuk sudut 90 derajat, kaki menyentuh lantai atau memakai alas, dan paha sepenuhnya bertumpu pada kursi.

Lekukan lumbar wajib ditopang. Kalau kursi kantor tidak punya penyangga lumbar, selipkan bantal kecil di belakang pinggang. Layar monitor sejajar mata, sementara lengan bawah dan pergelangan tangan disangga agar tidak menggantung. Jika posisi ini dipertahankan, otot inti tidak cepat lelah dan risiko ketidakseimbangan otot menurun drastis.

Berdiri Setiap 30 Menit Lebih Manjur dari Sekadar Olahraga Malam

Profesor Kelly Mackintosh dari Swansea University mengingatkan bahwa menyelingi duduk dengan berdiri jauh lebih baik, meski total waktu duduknya sama. Berdiri setiap 30 sampai 60 menit sudah cukup membuat otot istirahat dari posisi yang kaku.

Cara mudahnya, ambil obrolan telepon sambil berdiri, atau ambil minum setelah satu tugas selesai. Peregangan ringan di sela kerja juga membantu, karena duduk yang lama mematikan beberapa otot terbesar tubuh dan mempersempit sirkulasi. Yang juga penting, olahraga satu jam di malam hari tidak sepenuhnya menghapus efek duduk delapan jam di siang hari.

Nyeri pinggang setiap sore bukan hal yang harus ditanggung seumur hidup. Aturan 90/90, sandaran lumbar, dan jeda berdiri bisa dipasang dalam hitungan menit, dan tulang belakang kita yang langsung merasakan perbedaannya.