Lampu Kamar Menyala Sepanjang Malam Diam-Diam Naikkan Gula Darah Esok Harinya

Ada kebiasaan kecil yang nyaris semua orang lakoni tiap malam. Sampai kamar, rebahan, dan lampu lupa dimatikan. Atau memang sengaja dinyalakan karena takut gelap, atau karena televisi keburu belum dimatikan. Rasanya sepele. Toh tetap bisa tidur, toh tetap bisa bangun pagi.

Tapi riset yang dipimpin Daniela Grimaldi dari Universitas Northwestern dan dimuat di Proceedings of the National Academy of Sciences bilang lain. Satu malam saja tidur diterangi cahaya sedang, detak jantung dan gula darah sudah ikut berantakan keesokan harinya. Tanpa kita sadari sedikit pun.

3 Lux dan 100 Lux, Bedanya Cuma Saklar tapi Konsekuensinya Beda Jauh

Riset itu mengajak 20 orang dewasa sehat tidur di laboratorium selama dua malam. Kelompok pertama dua malam di kamar remang 3 lux. Kelompok kedua malam pertama remang, lalu malam kedua diterangi 100 lux.

Tiga lux itu kira-kira cahaya langit malam selepas maghrib tanpa lampu tambahan. Seratus lux setara cahaya mendung tebal di siang hari, atau televisi menyala di kamar yang lampunya sudah dimatikan. Cahaya segini biasanya cuma dipakai untuk tangga atau koridor, dan tidak untuk membaca.

Hasilnya, kelompok 100 lux mengalami peningkatan detak jantung yang signifikan. Kelompok 3 lux yang dua malam di kamar remang tidak mengalami hal serupa. Sebab cahaya mengaktifkan sistem saraf otonom, yaitu sistem yang mengatur napas, pupil, dan denyut jantung tanpa perlu disuruh.

Detak jantung dan parameter kardiovaskular lain seharusnya rendah di malam hari dan tinggi di siang hari, begitu penjelasan Daniela. Jadi saat naik di malam hari, itu kabar buruk. Orang yang tidur tidak akan merasakannya, tapi otak merespons setiap paparan cahaya sampai memicu perubahan biologis.

Yang lebih meresahkan, kelompok 100 lux juga mengalami resistensi insulin keesokan paginya. Tugas insulin mengambil glukosa dari darah. Kalau sel mulai resisten, tubuh memproduksi insulin makin banyak, gula darah melonjak, dan jalan menuju diabetes makin terbuka lebar.

Bukan Sakit Besok Pagi, Tapi Cicilan Kesehatan yang Dicicil Tiap Malam

Satu malam terang baru permulaan. Studi lain dari Northwestern yang mengamati 552 lansia berusia 63 sampai 84 tahun selama tujuh hari menemukan hal yang lebih seram. Mereka yang tidur dengan paparan cahaya punya peluang 74 persen lebih tinggi mengalami hipertensi, 82 persen lebih tinggi obesitas, dan 100 persen lebih tinggi diabetes dibanding mereka yang tidur gelap total.

Kurang dari separuh peserta tidur dalam ruangan benar-benar gelap selama minimal lima jam. Artinya mayoritas kita sedang membayar cicilan kesehatan tanpa sadar, satu malam demi satu malam.

Peneliti Minjee Kim mengingatkan, di zaman ini cahaya buatan nyaris tersedia 24 jam. Layar ponsel, televisi, hingga polusi cahaya perkotaan. Paparan cahaya dalam jumlah kecil pun, katanya, memberi efek terukur terhadap respons tubuh.

Anak Sekolah dan Mahasiswa Juga Kena Getahnya

Bukan cuma orang dewasa. Riset American Academy of Pediatrics tahun 2018 menemukan anak yang tidur dalam kondisi terang cenderung mengalami gangguan tidur, mudah lelah, dan memiliki performa belajar lebih rendah akibat kualitas tidur yang buruk.

Di Indonesia, studi Fakultas Kedokteran Universitas Airlangga tahun 2020 menemukan mahasiswa yang tidur dengan pencahayaan kamar di atas 10 lux mengalami penurunan kualitas tidur sebesar 35 persen. Keluhan terbanyaknya mimpi buruk, susah fokus, dan kantuk di pagi hari.

Penelitian Harvard School of Public Health 2015 bahkan menemukan korelasi antara paparan cahaya malam dengan risiko kanker payudara pada wanita. Diduga karena melatonin yang menurun, padahal hormon itu berperan sebagai antioksidan alami sekaligus penghambat pertumbuhan sel kanker.

Tubuh Membaca Lampu Malam Sebagai Pagi yang Terlambat

Semua ini bermula dari satu hormon, melatonin. Tubuh mulai memproduksinya sekitar pukul 21.00 sampai 22.00, memberi sinyal saatnya tidur. Produksi ini sangat sensitif terhadap cahaya. Sedikit saja terang, kelenjar pineal di otak memperlambat atau menghentikan produksinya.

Penelitian Cho dan rekan yang dimuat di The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan paparan cahaya di malam hari menurunkan melatonin hingga 80 persen dibanding tidur dalam gelap total. Akibatnya, kita jadi lebih sulit mengantuk, sering terbangun, dan bangun dalam kondisi lelah meski durasi tidur terlihat cukup.

Cahaya biru dari layar dan lampu LED paling biadab. Otak membacanya sebagai waktu siang. Jam biologis menyarankan istirahat, tapi otak meminta terus jaga. Alhasil ritme sirkadian ikut berubah, dan kebutuhan tidur 7 sampai 9 jam untuk usia 18 sampai 64 tahun jadi sulit dipenuhi.

Sulit Tidur Gelap Total? Ini Beberapa Jalan Keluar yang Masih Manusiawi

Ahli tidur menyarankan mematikan semua sumber cahaya saat tidur. Tapi kalau itu terlalu berat, ada jenjang yang lebih realistis. Mulai dengan meredupkan lampu kamar sebagai transisi, lalu ganti ke lampu kuning atau oranye yang kurang merangsang otak daripada lampu putih.

Jika tetap butuh lampu, pilih yang intensitasnya di bawah 5 lux dengan warna kemerahan. Spektrum warna itu paling sedikit mengganggu sekresi melatonin. Tutup juga tirai jendela dan lubang angin, karena lampu jalan dan lampu kota sama liciknya.

Menghadapi Alasan Klasik Orang yang Tetap Menyalakan Lampu

Untuk yang takut gelap, pakar menyarankan berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental. Dampak cahaya terang pada kualitas tidur terlalu besar untuk diabaikan demi kenyamanan sesaat.

Untuk pasangan yang tidak suka gelap, kompromikan kecerlangan lampu. Kalau tidak bisa dinegosiasikan, penutup mata tidur yang pas jadi solusi netral. Untuk yang terbiasa tidur dengan televisi menyala, atur agar mati otomatis pada jam tertentu, sekalian melatih disiplin waktu tidur.

Suka bangun tengah malam ke kamar mandi? Pastikan lantai bebas dari kabel dan karpet yang bikin tersandung, lalu pasang lampu sensor gerak dengan intensitas rendah. Menyala hanya saat dibutuhkan, bukan sepanjang malam.

Langkah terakhirnya, jauhkan ponsel dari kamar dan berhenti menatap layar satu jam sebelum tidur. Membaca buku cetak memberi efek jauh lebih baik. Kalau semua upaya sudah dilakukan tapi gangguan tidur tetap ada, segera konsultasi ke dokter. Gangguan tidur bukan persoalan sepele.