Mata Perih Usai Kerja, Padahal Layarnya Tidak Bersalah

Bukan Layarnya, Tapi Otot Matanya yang Lelah

Jam lima sore, mata mulai terasa seperti ada pasir ditaruh di balik kelopak. Layar laptop masih menyala, dan refleks pertama kita adalah menyalahkan cahaya biru yang keluar dari sana. Rasanya logis, soalnya hampir tiap iklan kacamata baru sekarang menjual lensa anti-radiasi seolah itu tameng kekalahan. Tapi dokter mata yang sehari-hari menangani pekerja layar punya kabar yang sedikit tidak nyaman, masalahnya bukan di layarnya.

Keluhan yang umumnya muncul punya nama resmi, asthenopia atau mata lelah. Terjadi saat otot mata dipaksa terus fokus pada jarak dekat dalam waktu panjang, sampai akhirnya terasa berat, perih, kering, dan penglihatan sempat kabur sesaat setelah mengangkat wajah dari layar. Dengan kata lain, matanya lelah bekerja, sama seperti kaki setelah berdiri seharian.

Alasan utamanya bukan terserang cahaya, tapi frekuensi berkedip yang anjlok saat berkonsentrasi. Saat menatap layar, frekuensi kedipan bisa turun jauh, sebagian penelitian menyebut hingga sekitar setengahnya, dan ada pula yang melaporkan penurunan hingga 60 persen. Padahal kedipan itulah yang menyebarkan air mata ke seluruh permukaan mata. Jika jarang berkedip, mata jadi kering, gatal, dan seperti terbakar.

Yang membuat cerita ini makin menarik, cahaya biru dari ponsel atau komputer ternyata bukan biang kerok utamanya. Dokter Difa Kartika dari RS Hermina Samarinda menjelaskan bahwa kadar cahaya biru dari perangkat digital relatif kecil dibanding sumber alaminya, yaitu matahari. Jadi keluhan mata lelah tidak bisa langsung ditimpakan ke cahaya biru, melainkan ke durasi dan kebiasaan menatap layar.

Mitos Kacamata Anti-Blue Light yang Dijual Mahal

Bagi yang sudah membeli kacamata lensa penyaring biru dengan harapan mata kembali sehat, ada temuan yang harus diketahui. Tinjauan Cochrane yang menganalisis 17 penelitian dengan 619 peserta di enam negara menemukan bahwa lensa penyaring cahaya biru mungkin tidak memberi manfaat jangka pendek untuk mengurangi kelelahan mata akibat komputer, dibandingkan lensa biasa tanpa penyaring. Bukti soal pengaruhnya ke kualitas tidur juga masih belum meyakinkan.

American Academy of Ophthalmology bahkan menyatakan belum ada bukti bahwa layar digital atau cahaya birunya menyebabkan kerusakan mata permanen pada orang dewasa. Rasa tidak nyaman setelah menatap layar lebih berkaitan dengan digital eye strain, yaitu mata kering dan mata lelah. Jadi bukan berarti kacamata itu sia-sia untuk semua orang, tapi membelinya semata-mata untuk menyembuhkan mata perih rasanya seperti menebus obat yang tidak pernah menyasar penyakitnya.

Cahaya biru sebenarnya memang punya peran, tapi lebih ke arah jam tidur. Paparan layar di malam hari membuat mata dan tubuh menerima sinyal seolah masih siang, sehingga produksi hormon melatonin tertekan dan waktu tidur terganggu. Inilah alasan menatap layar di gelap terasa mengantuk tapi tidak bisa tidur. Fungsinya ada di ritme sirkadian, bukan di kornea.

Jarak, Cahaya, dan Posisi yang Bikin Mata Kerja Ekstra

Ada satu nomor yang patut diingat, delapan jam 34 menit. Laporan Nielsen menyebut itu rata-rata waktu orang dewasa di depan layar per hari, dan kondisi serupa terjadi di masyarakat urban Indonesia. Selama jam sepanjang itu, otot mata dipaksa mempertahankan fokus jarak dekat tanpa henti, sementara postur tubuh perlahan melengkung ke arah layar.

dr Emilia Setyaadmadja, dokter spesialis mata dari RSPI Sulianti Saroso, menyebut menatap layar selama dua jam saja sudah membuat mata lelah. Karena pekerja bisa menjelang 12 jam sehari, ia menganjurkan istirahat 15 menit setiap dua jam. Selain itu, jarak mata ke layar sebaiknya 50 hingga 70 sentimeter dengan kemiringan sekitar 20 derajat, posisi duduk tegak, dan kaki menapak ke lantai. Monitor diletakkan agak jauh dan sedikit ke bawah, bukan sejajar mata.

Pencahayaan ruangan juga ikut main. Bekerja di ruang terlalu gelap membuat kontras layar terlalu keras, sementara lampu terlalu terang memicu silau yang memaksa otot mata bekerja ekstra. Hindari pantulan cahaya ke permukaan layar, atau pakai filter antiglare kalau posisi meja memang tidak bisa diubah.

Aturan 20-20-20 yang Sebenarnya Soal Disiplin

Solusi yang paling sering disebut juga yang paling sering dilewati, aturan 20-20-20. Setiap 20 menit, alihkan pandangan ke objek sejauh 20 kaki atau sekitar enam meter, selama minimal 20 detik. Intinya bukan sekadar memalingkan wajah, melainkan mengembalikan lensa mata ke posisi tipis usai berjam-jam berkontraksi. dr Rina, dokter mata dengan PhD di bidang Opthalmoimmunology dari Erasmus MC Rotterdam, membagi istirahat jadi dua jenis, mini break tiap 20 menit dan macro break setiap tiga sampai empat jam selama 30 sampai 40 menit.

Hunter Cherwek, dokter spesialis mata sekaligus Global Ophthalmologist Orbis International, mengingatkan bahwa selama jeda tersebut kita sebaiknya juga kembali berkedip normal. Berkedip membantu menyebarkan kelembapan ke seluruh permukaan mata, jadi jeda tidak hanya melepaskan fokus jarak dekat tapi juga mengembalikan lapisan air mata. Kalau mata sudah terlanjur kering, tetes air mata buatan bisa membantu, dan dokter mata bisa meresepkannya.

Agar tidak lupa, pasang pengingat di ponsel atau taruh jam kecil di meja kerja sebagai penanda waktu. Terdengar sepele, tapi studi yang dimuat JAMA Network Open pada 2025, tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap 45 penelitian dengan 335.524 peserta, menemukan tambahan waktu layar berhubungan dengan peluang mengalami miopia atau rabun jauh yang lebih tinggi. Perlu dicatat hubungan itu bersifat korelasi, bukan sebab-akibat langsung.

Nutrisi juga jadi bahan bakar yang sering dilupakan. Mata butuh asupan makanan kaya vitamin A, C, E, zinc, dan selenium untuk menjaga permukaannya tetap sehat. Sayangnya tidak ada satu suplemen ajaib yang bisa menggantikan jeda. Apa artinya makan wortel setiap hari kalau delapan jamnya tetap tanpa istirahat.

Yang Harus Dibawa ke Dokter Mata

Tidak semua rasa lelah bisa diusir dengan jeda. Jika mata terus kering, penglihatan masih kabur setelah beristirahat, atau sakit kepala datang tiap sore, ada kemungkinan butuh koreksi yang lebih dari sekadar kebiasaan. Dokter bisa meresepkan tetes mata sesuai kondisi, atau mengecek apakah ada rabun jauh dan silindris yang selama ini dibiarkan berkompensasi sendiri.

Keluhan Sepele yang Bisa Menyeret Bagian Lain

Mata lelah jarang datang sendiri. Ketegangan mata bisa memicu sakit kepala di area dahi, pelipis, atau sekitar mata. Paparan layar yang panjang juga dikaitkan dengan penurunan kualitas tidur, yang berujung pada kelelahan mental, kemampuan fokus yang turun, dan produktivitas yang ikut merosot. Postur yang membungkuk memberi tekanan pada tulang belakang, sementara duduk berjam-jam tanpa bergerak dikaitkan dengan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung jika tidak diimbangi aktivitas fisik.

Pada anak-anak, perhatiannya jadi dua kali lipat. Ada penelitian di atas tadi soal hubungan waktu layar dengan miopia. Juga ada saran aktivitas luar ruangan sekitar dua jam sehari untuk kesehatan mata anak. Kebiasaan sehat ini lebih murah dari kacamata manapun.

Keluhan mata akibat layar umumnya bersifat sementara dan berkurang setelah aktivitas dihentikan. Tapi jika mata kering, penglihatan kabur, sakit kepala, atau keluhan lain terus muncul dan mengganggu aktivitas, pemeriksaan mata tetap diperlukan. Bisa saja ada gangguan penglihatan lain yang bersembunyi di balik rasa lelah, termasuk presbiopia dini yang mulai muncul di usia 30-an.

Jadi kalau besok mata kembali perih menjelang sore, coba tanya dulu kapan terakhir kali melihat sesuatu yang jauh. Bukan layarnya yang menyerang, tapi matanya yang terlalu lupa diajak istirahat.