Kita Mengira Menghindari Gula, Padahal Kecap, Saus, dan Jus 'Sehat' Diam-diam Memenuhi Kuota Harian

Ada satu kepercayaan yang bikin banyak orang merasa aman soal gula. Selama jarang makan kue, menolak permen, dan tidak pernah menuangkan sendok gula ke dalam kopi, berarti asupan gula hari ini aman. Sayangnya, pola pikir itu melewatkan satu kelompok makanan yang justru paling sering hadir setiap hari: makanan dan minuman olahan yang rasanya tidak terlalu manis, atau bahkan terlihat sehat.

Gula Terselubung Selalu Berpakaian Nama Lain

Gula tambahan jarang sekali ditulis apa adanya di kemasan. Dia lebih sering muncul dengan nama lain, dan inilah alasan pertama kenapa banyak orang meleset dalam menghitung asupannya. Anggota Unit Kerja Koordinasi Endokrinologi Ikatan Dokter Anak Indonesia, Siska Mayasari Lubis, menjelaskan bahwa gula tersembunyi adalah gula tambahan yang tidak jelas terlihat pada label maupun daftar bahan, dan sumber utamanya justru makanan serta minuman olahan yang kerap dianggap sehat.

Daftar samarannya cukup panjang. Selain sukrosa, gula tambahan bisa tertulis sebagai fruktosa, glukosa, dekstrosa, sirup jagung tinggi fruktosa, madu, molase, maltosa, hingga jus buah terkonsentrasi. Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Hardinsyah, menambahkan bahwa gula tersembunyi juga bersarang di produk yang tidak pernah kita curigai, seperti kecap, saus, sambal, dan kudapan manis tradisional.

Jus buah kemasan, susu dengan perisa, dan yogurt rasa buah adalah tiga contoh paling menipu. Ketiganya membawa citra sehat, namun kandungan gulanya bisa sama tingginya dengan minuman bersoda. Ditambah lagi, minuman-manis ini tidak memberi rasa kenyang, sehingga anak dan orang dewasa terus ingin mengonsumsinya tanpa sadar sudah berlebihan.

Matematika Label yang Dirancang Bikin Nyaman

Jebakan kedua ada di cara label ditulis. Prof Hardinsyah mengingatkan bahwa keterangan gizi pada kemasan sering ditulis per sajian, bukan per kemasan. Akibatnya, seseorang yang menghabiskan satu botol minuman 500 mililiter hanya membaca angka untuk setengah botol, lalu merasa asupan gulanya masih kecil.

Skala konsumsi yang sebenarnya

Data Susenas 2024 menunjukkan 68,1 persen rumah tangga di Indonesia mengonsumsi minuman berpemanis dalam kemasan setidaknya satu jenis per minggu, dengan rata-rata 29,44 liter atau sekitar 21 kemasan dalam seminggu. CISDI bahkan mencatat konsumsi minuman kemasan ini naik dari sekitar 51 juta liter pada 1996 menjadi 780 juta liter pada 2014, dan Indonesia menempati peringkat ketiga konsumsi tertinggi di Asia Tenggara pada 2020.

Ketua Umum Pengurus Pusat IDAI, Piprim Basarah Yanuarso, mengungkapkan kemudahan akses sebagai biang utamanya. Saat berdiri di depan lemari pendingin minimarket, hampir semua minuman yang dipajang mengandung gula tambahan atau sirup fruktosa. Perkiraannya, sekitar 98 persen minuman di minimarket mengandung pemanis tersebut, dan sayangnya banyak masyarakat tidak menganggapnya berbahaya.

Survei Kesehatan Indonesia 2023 memperkuat gambaran ini. Sebanyak 47,5 persen penduduk usia di atas tiga tahun minum minuman manis lebih dari sekali sehari, dan lebih dari separuh anak usia 3 hingga 14 tahun memiliki kebiasaan yang sama. Yang lebih mengkhawatirkan, 43,3 persen responden menyatakan tidak tahu risiko dari makanan dan minuman manis yang mereka konsumsi.

Batas Harian Ternyata Jauh Lebih Kecil dari Bayangan

Kementerian Kesehatan menganjurkan asupan gula tidak melebihi 50 gram atau setara empat hingga lima sendok makan per hari untuk orang dewasa. Untuk anak usia sekolah, batasnya lebih rendah lagi, yakni sekitar tiga hingga empat sendok makan. Organisasi Kesehatan Dunia sendiri merekomendasikan gula kurang dari 10 persen dari total asupan energi harian.

Kuota yang dipakai tanpa kita sadar

Satu kemasan minuman manis ukuran sedang bisa langsung menyentuh setengah dari kuota harian dewasa. Padahal, sepanjang hari masih ada nasi putih dalam porsi besar, mi instan, roti tawar, kecap di piring, dan saus sambal di tempat lain. Semua itu punya indeks glikemik tinggi, sehingga glukosa darah melonjak cepat dan pankreas dipaksa terus bekerja memproduksi insulin hingga akhirnya kelelahan.

Dosen Ilmu Gizi Universitas Muhammadiyah Surakarta, Fitriana Mustikaningrum, mengingatkan bahwa diabetes bukanlah sekadar akibat satu sendok gula. Dia adalah cerminan akumulasi kebiasaan makan yang tidak seimbang, di mana makanan ultra-proses lebih mudah dijangkau daripada sayur dan buah segar.

Kenapa Lidah Selalu Bilang Sekali Lagi

Gula dalam bentuk cair diserap sangat cepat. Kadar gula darah melonjak, lalu turun tajam tidak lama kemudian. Kondisi inilah yang memicu rasa lapar, mudah marah, dan keinginan untuk mengonsumsi gula lagi. Lingkaran setan itu berlangsung terus-menerus, dan akhirnya tubuh kehilangan kemampuannya mengatur sendiri tingkat konsumsi yang masuk.

Sebenarnya tubuh sudah mengirim sinyal sejak awal. Berat badan yang naik tanpa sebab jelas, lingkar pinggang yang melebar, rasa mengantuk usai makan, adalah alarm metabolik yang patut dicermati. Sayangnya alarm ini sering dianggap bagian biasa dari rutinitas harian, padahal bisa menjadi tanda awal gangguan gula darah yang serius.

Beban ini juga didorong oleh keyakinan keliru bahwa diabetes hanya menyerang orang gemuk. Padahal, orang dengan berat badan normal tetap berisiko bila pola makannya buruk dan jarang bergerak. Kualitas pola makan dan beban glikemik total tetap berperan penting, apa pun status gizinya.

Cara Membaca Rak Minuman Tanpa Ketipu

Langkah pertama paling sederhana adalah membandingkan jumlah sajian dengan ukuran kemasan yang sesungguhnya dihabiskan. Bila label menulis per sajian sedangkan isinya dua atau tiga kali dari itu, kalikan angka gulanya. Kedua, biasakan membaca daftar bahan dan kenali nama-nasa samaran gula seperti fruktosa, dekstrosa, sirup jagung tinggi fruktosa, molase, dan jus buah terkonsentrasi.

Ketiga, ganti minuman manis dan camilan gula dengan buah segar, air putih, atau yogurt tanpa pemanis. Prinsip GGL, yaitu gula, garam, dan lemak, sebaiknya dibatasi sesuai anjuran, dan makan utama lebih baik diperbanyak sayur serta buah daripada pangan olahan tinggi indeks glikemik.

Bagi anak-anak, batasan perlu diterapkan secara tegas. Anak di bawah dua tahun tidak dianjurkan mendapat gula tambahan sama sekali, anak usia 2 hingga 4 tahun maksimal 16 gram atau sekitar empat sendok teh per hari, dan batasnya naik bertahap hingga sembilan sendok teh pada usia 15 hingga 19 tahun. Dorong juga anak untuk aktif bergerak minimal 60 menit setiap hari.

Mengurangi gula bukan berarti menghindari rasa manis sepenuhnya. Gula memang tetap dibutuhkan tubuh, asupannya hanya perlu dikendalikan agar pankreas tidak bekerja berlebihan setiap hari. Kuncinya sederhana, ketahui berapa banyak yang sebenarnya masuk, dan jangan biarkan label kemasan yang hitung setengah-setengah yang menentukan jawabannya.