Sepuluh Menit Makan Selesai, Perut Kenyang Tapi Tubuh Belum Menerima Apa-Apa

Nasi kotak habis sebelum video pendek pertama selesai. Banyak orang menyelesaikan makan utama dalam waktu kurang dari sepuluh menit, lalu kaget saat perut masih lapar dua jam kemudian. Kelihatannya aneh, tapi sebetulnya wajar. Perut sudah penuh, otaknya belum sempat diberi tahu.

Melansir TIME, durasi ideal untuk menghabiskan satu porsi makan utama adalah sekitar 20 menit. Angka ini bukan aturan tata krama dari buku etik, melainkan kebutuhan biologis. Itu waktu minimum yang dipakai sistem pencernaan untuk mengirim laporan lengkap ke otak, agar tubuh tahu kapan harus berhenti.

Perut kenyang dulu, otaknya menyusul belakangan

Saat makanan masuk ke usus kecil, tubuh melepas hormon kenyang bernama cholecystokinin atau CCK, lalu dilengkapi leptin yang menguatkan sinyalnya. Makan terlalu cepat tidak memberi cukup waktu untuk keduanya membangun sensasi kenyang. Hasilnya, kamu berhenti makan karena porsinya habis, bukan karena tubuh sudah merasa cukup.

Sebuah penelitian di jurnal Nutrients membandingkan dua kelompok. Satu kelompok makan selama enam menit, kelompok lainnya dipaksa makan dalam dua menit. Dua jam kemudian, kelompok yang makan lambat melaporkan rasa kenyang yang lebih besar, sekaligus penekanan hormon ghrelin, hormon pemicu rasa lapar, yang jauh lebih kuat. Jadi orang yang makan cepat tidak hanya lapar lebih cepat, mereka juga kenyang lebih sedikit dengan kalori yang sama.

Mengunyah adalah pekerjaan pertama lambung

Dr. Justin Field, dokter spesialis gastroenterologi dari University of California, San Francisco, menjelaskan bahwa makan terlalu cepat merusak proses pencernaan alami yang seharusnya dimulai sejak di dalam mulut. Makanan yang tidak dikunyah sempurna masuk ke lambung dalam partikel terlalu besar, sehingga nutrisinya jauh lebih sulit diserap.

Aktivitas mengunyah yang kilat juga membuat kamu menelan lebih banyak udara. Kombinasi partikel besar dan udara yang tertelan inilah yang memicu perut kembung, begah, hingga meningkatkan risiko gejala asam lambung naik. Banyak orang menyangka itu reaksi alergi atau maag, padahal asalnya murni kebiasaan di meja makan.

Dampak yang jauh lebih mahal dari sekadar perut kembung

Makan dengan ritme cepat membuat tubuh menerima asupan kalori dan karbohidrat secara mendadak dalam jumlah besar. Dr. Jaime Almandoz, profesor kedokteran dari UT Southwestern Medical Center, Dallas, menyoroti pola ini sebagai pemicu utama kenaikan berat badan yang sering tidak disadari pelakunya.

Data terbesar soal ini datang dari Jepang. Penelitian yang dimuat di BMJ Open edisi Februari 2018, dikerjakan oleh Yumi Hurst dan Haruhisa Fukuda dari University Graduate School of Medical Sciences di Fukuoka, meneliti data 60 ribu nasabah asuransi kesehatan penderita diabetes selama enam tahun, dari 2008 sampai 2013. Selain pemeriksaan indeks massa tubuh, lingkar pinggang, dan sampel darah, responden mengisi kuesioner tentang kebiasaan merokok, konsumsi alkohol, pola tidur, dan kecepatan makan mereka.

Hasilnya cukup tajam. Makan dengan kecepatan normal dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas sebesar 29 persen. Mengubah kecepatan makan menjadi lebih lambat lagi, dikaitkan dengan penurunan risiko hingga 42 persen. Para peneliti berhati-hati: ini korelasi statistik, bukan bukti sebab-akibat. Tapi arahnya cocok dengan mekanisme hormon di bagian sebelumnya.

Studi terbaru juga semakin kontras. Penelitian tahun 2021 di jurnal Frontiers in Nutrition mengaitkan kebiasaan makan cepat dengan peningkatan risiko sindrom metabolik, satu paket kondisi yang mencakup tekanan darah tinggi, kadar trigliserida melonjak, hingga risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Di Indonesia sendiri, Dante Saksono Harbuwono, Presiden Himpunan Studi Obesitas Indonesia, pernah menegaskan bahwa obesitas adalah inti dari berbagai penyakit.

Sinyal yang putus di tengah jalan

Kebiasaan makan cepat juga berkorelasi dengan resistensi insulin, kondisi yang menjadi cikal bakal munculnya diabetes tipe 2. Ini sebetulnya lanjutan dari masalah sinyal sebelumnya. Tubuh dipaksa memproses gula darah dalam jumlah besar secara mendadak, berkali-kali setiap hari, sampai sistemnya pelan-pelan menjadi kurang responsif.

Cara memperlambat tanpa harus menyediakan 40 menit

Wajar kalau kamu berpikir memperlambat makan cuma omongan orang yang punya waktu luang. Nyatanya memperbaiki ritme makan justru paling berguna buat orang yang jadwalnya padat, karena mereka paling sering melahap makanan tanpa sadar.

Kabar baiknya, memperbaiki kecepatan makan tidak butuh revolusi total. Berikut langkah praktis yang langsung bisa dipakai hari ini.

Pertama, duduklah saat makan dan minimalkan distraksi. Layar ponsel, laptop, atau video pendek adalah musuh utama kesadaran saat makan. Kedua, ambil suapan pertama sekecil mungkin dan kunyah paling lama. Ketiga, kunyah sampai makanan benar-benar lembut di mulut, sekitar 15 sampai 20 kunyahan per suapan untuk makanan padat.

Keempat, berhenti sebelum benar-benar kekenyangan, lalu tunggu sekitar sepuluh menit. Kalau masih lapar, lanjutkan. Kelima, pilih makanan yang butuh usaha untuk dikunyah, seperti sayuran utuh dan biji-bijian utuh. Ini otomatis memperlambat ritme makan tanpa harus sengaja menghitung waktu.

Satu tambahan, minum air putih di sela-sela suapan, bukan menenggelamkan semuanya di akhir. Air membantu makanan terurai lebih cepat di lambung, sekaligus memberi jeda alami antar gigitan.

Aturan main yang realistis buat orang sibuk

Tidak semua orang punya 20 menit penuh di tengah hari. Kalau cuma punya sepuluh menit, ambil setengah porsi saja, lalu simpan sisanya untuk jeda berikutnya. Tubuh akan jauh lebih baik menerima dua suapan kecil yang diunyah pelan, dibandingkan satu porsi penuh yang dilahap dalam tujuh menit.

Penutup

Makan cepat bukan kebiasaan yang netral. Perut bisa kenyang dalam sepuluh menit, tapi tubuh baru benar-benar menerima sinyalnya dua puluh menit kemudian. Yang rugi bukan cuma rasa kenyang yang lebih sedikit, kamu juga sebenarnya membayar lebih banyak kalori untuk kenyang yang tidak pernah datang utuh.